Quel matériel et quelle nourriture emporter pour une longue randonnée ?

Partir en longue randonnée est un bon moyen de se reconnecter avec la nature et avec soi. On emporte juste un (gros) sac à dos et c’est parti pour plusieurs jours d’introspection et d’émerveillement. Toutefois, cela ne s’improvise pas et la préparation est primordiale. Imaginez que tout ce dont vous avez besoin pour manger, dormir et vous soigner tient sur votre dos ! Donc pas question d’emporter trop de choses ou pas assez au risque d’être inconfortable au début ou à la fin de la marche. Pour vous aider dans ces préparatifs, nous sommes partis de notre première expérience de trek. Vous trouverez dans cet article tous nos conseils (et les erreurs à ne pas commettre !) sur le matériel et la nourriture à prendre pour une longue randonnée.

Le matériel en longue randonnée

En longue randonnée, vous ne pouvez compter que sur votre matériel ; vous devez donc le choisir avec un soin tout particulier et le tester avant de partir ! Pour bien constituer votre équipement, plusieurs paramètres sont à prendre en compte.

Quel est le poids idéal pour un sac à dos en trek ?

Vous allez porter votre fidèle compagnon pendant 3, 7, 10 jours voire plus. Autant vous dire que la bonne réussite de votre longue randonnée dépendra du poids de votre sac à dos. Subir ou profiter, il faut choisir ! Surtout que cette charge ne pèsera pas de la même façon que vous marchiez sur du plat ou sur un terrain plus accidenté. Croyez-moi, vous sentirez vos fessiers et vos quadriceps lors des montées et des descentes !

Idéalement, il doit constituer entre 15 et 20 % de votre poids. Le poids total du sac de Xavier était de 12,7 kg et le mien était de 11,6 kg pour 7 jours et 6 nuits. Après réflexion (et après le trek), on aurait du équilibrer le poids des deux sacs vu qu’on ne fait pas vraiment le même poids. À la base, je ne voulais pas dépasser les 10 kg (ma limite psychologique) mais j’ai tout de même survécu après 105 km de marche sur un terrain plus ou moins accidenté. Donc si vous voyagez à plusieurs, essayez de répartir équitablement les charges.

Notre conseil : ayez un poids idéal (et réaliste) en tête avant de constituer votre sac. Puis, remplissez-le avec tout ce dont vous pensez avoir besoin. Pesez-le avec tout ce que vous prendriez, eau comprise, et comparez avec le poids que vous vous êtes fixé. Ensuite, sortez tout et pour chaque élément posez-vous cette question : en ai-je vraiment besoin et est-ce utile ? Si la réponse est non, éliminez-le de votre liste. Chaque gramme compte en longue randonnée, donc les “au cas où” n’ont rien à faire dans le matériel (sauf la trousse de premiers soins mais on y revient plus bas). Si la réponse est oui, pesez-le et demandez-vous si vous n’avez pas une alternative plus légère. Peut-être l’avez-vous remarqué dans les rayons d’outdoor mais le matériel léger est souvent plus cher…

Un moyen de limiter son chargement est d’opter pour un sac plus petit que celui que vous avez prévu. Bon, n’allez pas en acheter un exprès mais si vous en avez un sous la main, c’est un bon exercice pour n’emporter que le matériel nécessaire et éviter de se surcharger.

La saison, le terrain et le type d’hébergement en trek

La période de l’année

Votre matériel de trekking ne sera pas le même en plein mois de juillet qu’en novembre. L’été laisse place aux T-shirts légers, aux shorts et à la casquette quand l’automne et l’hiver amènent la panoplie bonnet-gants-couches à manches longues. Qui dit couches plus épaisses, dit sac plus lourd inévitablement… Pour la nourriture, la différence se fait aussi sentir. Quand il fait froid, on a tendance à manger plus qu’en été.

Le type de randonnée et l’hébergement

Que vous randonniez en autonomie ou en bivouac, le poids de votre sac et votre matériel seront bien différents. De notre côté, nous avons dormi en chalet donc on a emporté qu’un sac de couchage comme les matelas étaient inclus, tout comme le nécessaire de cuisine (cuisinière, casseroles, ustensiles…). En bivouac, vous devez prendre en compte la tente, le matelas, le réchaud et les ustensiles. Encore une fois, la légèreté des matériaux se paie malheureusement.

Ainsi, plus vous partez longtemps, plus votre sac sera lourd, mais plus vous devez optimiser le poids du sac !

Notre liste du matériel pour une longue randonnée

Pour vous donner une idée, voici ce qu’on a emporté chacun comme matériel pour la Traversée de Charlevoix en été au Québec pour 7 jours 6 nuits.

La Traversée de Charlevoix était notre première longue randonnée en autonomie et nous nous en sommes plutôt bien sortis pour des novices ! Néanmoins, on a quand même fait le point sur ce qui nous a vraiment servi et ce qui nous a manqué.

Le matériel indispensable en longue randonnée

Habitués à la randonnée à la journée, nous nous sommes vraiment rendu compte du matériel indispensable à avoir pour une longue randonnée ou un trek :

• les bâtons de randonnée : j’étais la première à ne pas aimer les bâtons de rando mais ça c’était avant de faire un trek ! Je peux vous assurer que je les chéris désormais. Que ce soit en montée, en descente et dans les sections qui demandent un peu d’équilibre, ils rendent bien des services. Ils nous ont aidés à grimper, ont soulagé nos genoux lors des descentes plus ou moins abruptes, nous ont évité de nombreuses chutes dans la boue et dans les passages bien caillouteux.
• la veste imperméable : qu’importe la saison, vous n’êtes pas à l’abri de vous essuyer une averse ! Dans notre cas, on a eu 3 jours de pluie dont 2 assez intenses sur une semaine. Bien que la pluie ait fini par s’infiltrer à travers nos différentes couches, avoir un imperméable a sacrément limité les dégâts !
• le pantalon de randonnée convertible : plutôt adepte du short court dès qu’il fait plus de 10 °C en randonnée, j’ai été ravie de voir mes jambes servir de collation à des dizaines de moustiques en plein été dans la vallée charlevoisienne… Le pire ? Mon pantalon convertible était parfaitement rangé dans mon sac à dos. En plus de vous protéger de tous les insectes et des plantes parfois urticantes, ce type de pantalon limite la casse en cas de chute.

Le matériel que nous laisserons chez nous pour la prochaine longue randonnée

Personne n’est parfait et encore moins le contenu d’un sac à dos pour une longue randonnée ! Dans le matériel que nous n’emporterons sans doute pas la prochaine fois :

• le sac à viande : à moins de randonner en hiver ou sans sac de couchage, inutile de vous encombrer d’un sac à viande. En été, avec ou sans feu dans les chalets (allumé pour sécher nos vêtements trempés par la pluie), on a eu bien chaud la nuit, à tel point qu’on a dormi dans nos sacs de couchage grands ouverts !
• la serviette de table : vous me direz que c’est léger et peu volumineux et vous aurez raison ! Mais en vrai, une seule serviette suffit pour tout faire.
• les loisirs : Xavier a emporté sa liseuse et je comptais sur les discussions avec les autres randonneurs, l’écriture et la méditation pour les soirées. Je ne me suis pas ennuyée, mais la prochaine fois, j’emporterai un tout petit jeu de cartes ou un livre.
• un second rouleau de papier toilette : alors ça, je n’aurais pas pensé l’écrire avant de faire la Traversée à travers Charlevoix ! Pourtant, les désordres gastro-intestinaux arrivent n’importe où et n’importe quand… Merci le changement de régime alimentaire ! Imaginez bien qu’on a dû rationner les feuilles pour le dernier jour ! Bref, ne négligez clairement pas ces maux et prévoyez un rouleau par personne pour 7 jours.
• un rouleau de duct tape (ruban adhésif toilé) : on a eu de la chance de n’avoir eu aucun souci d’ordre matériel mais on aurait eu l’air bien en cas de lacet qui lâche ou de trou dans le sac au milieu de nulle part. Dans le pire des cas, on aurait demandé à un co-randonneur mais sans savoir s’il pouvait nous dépanner. En clair, le duct tape est indispensable pour parer à bon nombre de problèmes techniques et ainsi continuer la randonnée.

Que doit contenir une trousse de premiers soins pour la randonnée ?

Essentielle en randonnée, on avoue la laisser chez nous lorsque l’on part pour la journée. Il était cependant impossible de partir une semaine en autonomie sans avoir une trousse de premiers soins avec nous. La facilité est d’en acheter une toute faite mais le problème est qu’on ne sait pas vraiment ce qu’il y a dedans, qu’on ne sait pas l’utiliser, ni à quoi cela sert. De plus, les produits sont de mauvaise qualité et parfois presque déjà expirés lors de l’achat. Pour toutes ces raisons, nous avons préféré la faire nous-mêmes pour gérer au mieux son contenu. À l’heure qu’il est, la nôtre est (trop ?) minimaliste, mais nous allons l’améliorer au fur et à mesure. Vous trouverez toutes nos suggestions après la liste pour avoir une trousse de premiers soins que l’on juge bien complète à intégrer à votre matériel de longue randonnée.

La liste du matériel pour les premiers soins en randonnée

• Pince à épiler
• Pince à tique
• Pansements
• Pansements pour les ampoules
• Lingettes désinfectantes
• Bandages
• Sparadrap
• Acétaminophènes (maux de tête)
• Imodium (troubles intestinaux)
• Diphenhydramine (allergies)
• Épingles
• Couverture de survie

Nous avons appris lors de notre Traversée de Charlevoix qu’il existe une formation de secourisme en région éloignée, donnée par la Croix Rouge ou SIRUSMEDx, pour savoir comment réagir lors d’un accident notamment en longue randonnée. C’est une formation que nous ferons très certainement dans les prochains mois.

Ce qu’il faudrait ajouter

Étant donné que nous avons marché aux côtés de deux randonneuses de choc, nous avons pu voir ce qu’était une trousse de premiers soins complète. En complément de la liste ci-dessus, on rajouterait :

• polysporin, un onguent antibiotique
• des gants
• des petits ciseaux médicaux

La nourriture en longue randonnée

Après le matériel, une autre question cruciale : quoi manger en longue randonnée ? Avant de vous donner une liste type, il faut bien cerner vos besoins alimentaires. Mangerez-vous le matin avant de randonner ? Qu’aimez-vous comme type de collation, vous êtes plutôt mélange de noix ou barres tendres énergétiques ? Mangez-vous beaucoup pendant l’effort ? Qu’est-ce qui peut être réconfortant comme nourriture pour vous ?

Glucides, protéines et lipides

Tout d’abord, revenons à la base de l’alimentation : les macronutriments. Comprendre le rôle des glucides, des lipides et des protéines vous aidera à adapter votre alimentation en rando.

Les glucides vont constituer votre carburant principal pendant l’effort. Vous voyez le fameux coup de mou en pleine montée ? Eh bien, c’est signe d’un manque de glucides à l’instant T. L’idée est d’apporter des glucides à votre organisme tout au long de la journée pour affronter les passages les plus difficiles. La recommandation est de 60 à 90 g de glucides par heure. Attention à bien distinguer les glucides des sucres ! Sur les étiquettes, dans le tableau de la valeur nutritive, vous verrez la ligne des glucides sous-divisée en fibres et en sucres. L’idéal est d’avoir une valeur élevée de glucides pour une valeur bien inférieure de sucres (1 pour 2 est optimal). Par exemple : 15 g de sucres pour 30 g de glucides est un très bon rapport. Bref, lisez bien les étiquettes de ce que vous achèterez en vue de votre trek !

Les protéines sont aussi importantes en cas de marche prolongée. En plus d’être une source d’énergie, elles apportent les acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires sollicitées. Essayez de répartir l’apport en protéines sur la journée en ne dépassant pas 20 g par repas. En effet, elles rassasient pendant et après l’effort et optimisent l’endurance. Toujours dans le tableau de la valeur nutritive, vérifiez bien la teneur en protéines. Le ratio glucides/protéines doit se situer entre 3:1 et 4:1 (entre 24 et 32 g de glucides pour 8 g de protéines, par exemple).

Enfin, les lipides sont les derniers macronutriments à prendre en compte dans l’alimentation. Ils apportent beaucoup de calories pour un poids moindre. Fait important, la vitesse d’absorption des lipides est très lente ! L’organisme absorbe d’abord les glucides, puis les protéines et en dernier les lipides. De ce fait, il vaut mieux consommer des lipides en fin de journée.

Repas type d’une journée en longue randonnée

Avec toutes ces informations, nous avons fait notre journée de repas type que nous avons déclinée pour ne pas manger tous les jours la même chose. Une fois ces réponses en tête, vous allez pouvoir constituer votre liste de repas.

• Déjeuner : mélange de glucides rapides et lents (noix, gruau, fruits secs, gel énergétique).
• Dîner : on ne fait pas de véritable pause, nous mangeons peu mais de façon régulière (toutes les heures environ). Au menu : barres protéinées, gel énergétique (si pas pris le matin)…
• Souper : repas lyophilisé, dessert (Snickers/Mars pour Xavier, fruit ou compote pour moi), thé.
• Boissons : au moins 2 litres d’eau. L’idéal est de boire 1 ml par calorie dépensée. Pour vous donner un exemple concret, en dépensant 3000 calories, vous devriez boire 3 litres sur la journée. Attention à ne pas dépasser 1 litre par heure, le corps ne peut pas absorber au-delà. Xavier avait des électrolytes dans une de ses gourdes pour changer de l’eau “nature” au cours de la journée. Si vous souhaitez emporter des électrolytes, prenez garde au taux de sodium dans le tableau de la valeur nutritive. C’est ce qu’on perd en premier quand on transpire ! Donc, si vous hésitez entre 2 marques, choisissez celle avec le taux le plus élevé.

Il y a une grande diversité de barres tendres/protéinées et de repas lyophilisés. À vous de les essayer et de savoir ce qui vous plaît ou non. Notre critère de sélection est notamment la quantité de sucres (regardez bien, parfois c’est astronomique !), de protéines, et le ratio poids/calories.

Dans les barres et les gels que nous avons particulièrement appréciés, les meilleures marques selon nous (peu de sucres mais beaucoup de glucides, bon rapport poids/calories) : Skratch Labs, GoMacro, PROBAR, Hornby Organic ; GU et Hüma Gel. Parfait pour se donner un petit coup de fouet avant et pendant l’effort !

Dans les marques de repas lyophilisés que nous avons préférées (ici au Québec), on peut vous citer : Happy Yak et Nomad Nutrition (un grand oui pour ces deux marques, respectivement pour leur fabrication québécoise et leurs bons ingrédients), Backpacker, Alpineaire, et encore Mountain House (oh le bon granola aux bleuets !).

Notre liste de nourriture pour une longue randonnée

Comme la Traversée de Charlevoix était notre première longue randonnée en autonomie, nous nous sommes beaucoup renseignés sur quelle quantité de nourriture emmener. On a lu qu’il fallait calculer le nombre de calories qui seront dépensées puis composer les repas pour compenser la perte énergétique. Cependant, après avoir fait le calcul, cela représentait vraiment une quantité de nourriture beaucoup trop importante par rapport à ce que l’on pensait manger.

En effet, nous sommes adeptes de la sustentation progressive. Nous n’avons jamais été de gros mangeurs le matin et encore moins en randonnée ! Il nous arrive souvent de partir à jeûn pour une rando à la journée, de grignoter une barre tendre à l’aller, de nous arrêter au sommet/point de vue pour manger (un wrap ou un sandwich maison et une pomme) et de faire un vrai repas le soir uniquement. Avec toutes ces informations, nous avons fait notre journée de repas type que nous avons déclinée pour ne pas manger tous les jours la même chose.

Note : gardez en tête que l’effort supprime la faim ! C’est donc normal de ne pas avoir envie d’ingérer quoi que ce soit en pleine marche intense. Dans ce cas, essayez de manger régulièrement tout au long de la journée, même des petites quantités, ou buvez des boissons énergétiques (Gatorade si randonnée en autonomie partielle ou sachets de performance) pour vous hydrater et apporter les glucides nécessaires à l’effort.

Ce que nous changerons pour le prochain trek

Encore une fois, on a essayé de viser au plus juste pour cette grande première ! Après cette longue randonnée, je pense qu’un juste milieu entre nos deux packs de nourriture aurait été “parfait”. Xavier s’est retrouvé avec 3 sacs de noix en trop tandis que je n’en avais plus du tout, au point de lui en piquer quelques-unes certains jours… Bref, 120-130 g de noix par jour me semble un bon compromis. Sinon, Xavier aurait repris la même chose. De mon côté, je suis plus nuancée du fait de mes maux digestifs… J’aurais peut-être dû prendre plus de barres protéinées pour ajuster mon apport de glucides et de protéines, un peu plus de choses salées comme du beef jerky (du bœuf séché) ou des aliments à la texture un peu plus consistante.

Autrement, on resterait sur le même repas type. Désolée, mais le gruau avalé au petit matin me plombe l’estomac bien que j’adore ça ! Si vous ne jurez que par ça, comptez environ 50 g de flocons d’avoine pour le matin par personne.

Derniers conseils sur la bouffe !

Attention : soyez réalistes lorsque vous préparez votre nourriture pour une longue randonnée en autonomie. Le but n’est pas de prendre le moins de choses possibles mais bien de manger un maximum ce que vous avez emporté. Trop, cela fait du poids en plus à porter sur le dos et pas assez, vous vous retrouvez à avoir faim, ce qui est une des pires choses qui peut arriver en rando à mon sens ! Donc écoutez-vous : si vous n’êtes pas un gros mangeur de base, vous ne le serez pas forcément davantage en randonnée.

Une dernière notion à prendre en compte est celle du plaisir ! Manger en longue randonnée doit rester un moment agréable, surtout après avoir avalé des kilomètres. Avec les progrès en matière d’alimentation pour les nomades, vous n’avez plus trop d’excuses pour ne pas vous régaler.

Pour tout vous dire, on a passé 2 heures à choisir nos repas dans un magasin spécialisé en outdoor. Pas que nous sommes difficiles (loin de là), mais on voulait sélectionner ce qui nous ferait vraiment plaisir le soir après avoir bien crapahuté. Le résultat ? Xavier a des origines italiennes bien cachées et a choisi plusieurs repas à base de pâtes. J’adore les plats “fat” à base de fromage et de crème (style mac & cheese ou risotto) mais en rando, c’est non sous peine d’être rapidement gavée. L’effort me donne plutôt soif que faim à vrai dire. Ainsi, pour un jour que je savais particulièrement éprouvant, j’ai choisi un granola aux bleuets comme comfort food. C’était juste délicieux et avec l’effort fourni peu de temps auparavant, il avait une saveur toute particulière…

La gestion de l’eau en longue randonnée

En autonomie ou en bivouac, même combat, vous allez devoir gérer et traiter l’eau ! Pour le coup, on a eu de la chance car la Traversée de Charlevoix a l’avantage de suivre de nombreux cours d’eau. Chaque soir, on allait chercher de l’eau dans la rivière à proximité du chalet en vue de la faire bouillir et/ou la filtrer selon notre utilisation. Bon, on ne fera clairement pas les malins lorsqu’il faudra transporter plusieurs litres d’eau la prochaine fois !

Quelle quantité d’eau en longue randonnée ?

Pour ce qui est de l’eau à boire tout au long de la journée, prévoyez au moins 3 l. On buvait beaucoup la journée (un peu moins de 2 l avec nos deux gourdes) et quasiment tout autant le soir. Pour la vaisselle et le lavage des dents, comptez environ 1 l. En tout, cela fait au moins 4 l d’eau par jour et par personne.

Comment filtrer l’eau en longue randonnée ?

De nos jours (oui je parle comme une vieille), il existe plusieurs systèmes de filtration d’eau pour les campeurs ou les randonneurs. Paille filtrante, pompe de filtration, poche à eau filtrante, etc. Le choix est vaste et chacun présente des avantages (rapidité, simplicité, praticité) comme des inconvénients (effort, taux de filtration, durabilité…). Une autre solution est de bouillir l’eau mais cette méthode n’enlève pas tout ce que les outils modernes sont capables de filtrer (métaux lourds, microplastiques).

De notre côté, cela fait cinq ans que nous avons adopté les gourdes filtrantes Water-to-Go. Nous leur sommes fidèles depuis le tour du monde et elles ont fait leurs preuves en Asie où nous n’avons jamais été malades (en tout cas, pas à cause de l’eau !). Le principe ? Le filtre est immergé dans l’eau de la gourde et vous devez aspirer par le bouchon l’eau filtrée instantanément. La gourde filtre à peu près tout : virus, bactéries, métaux, produits chimiques, protozoaires, parasites…

Utilisez le code vadrouilleurs pour bénéficier d’une réduction de 20 $ sur votre commande Water-to-Go!

Voilà pour cet article qui, on espère, vous aidera à préparer tout le matériel et la nourriture en vue de votre prochaine longue randonnée ! Pour aller plus loin, on vous recommande chaudement les épisodes 12 et 13 du balado Échos de montagne.

Et vous, quels sont vos indispensables pour un trek ?

Certains liens dans cet article sont affiliés. En les utilisant, vous ne payez rien de plus et cela nous permet de toucher un petit quelque chose. Merci de soutenir notre blog !